Regelmäßige Bewegung fördert die Gelenkgesundheit. Jana Albersmeier, Physiotherapeutin bei alley rät so viele Bewegungsarten wie möglich in den Alltag einzubauen und zu testen, wie weit ma gehen kann. Sie hat dafür sechs Übungen zusammengestellt, die sich beim Spaziergang im Grünen genauso umsetzen lassen wie in den eigenen vier Wänden.

Übung 1: Wippen auf der Stufe

Mit beiden Vorfüßen auf eine Stufe stellen, ggf. am Geländer festhalten. Fersen gleichzeitig oder im Wechsel hängen lassen, danach auf dem Vorfuß (auf Zehenspitzen) hochdrücken. Fersen so weit hängen lassen, dass eine Dehnung in der Wadenmuskulatur zu spüren ist. Im Wechsel rechts, links.

15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.

Übung 2: Ausfallschritt auf der Treppe

Einen Fuß auf die erste Treppenstufe stellen. Je nach Körpergröße ist auch die zweite Stufe möglich. Gewicht auf dieses angewinkelte Bein verlagern, indem es weiter gebeugt wird. Hinteres Bein so durchstrecken, dass eine Wadendehnung zu spüren ist. Position für 5 bis 10 Sekunden halten und dann zum anderen Bein wechseln. Gewichtsverlagerung. Variation: Einen Fuß auf die erste oder zweite Treppenstufe stellen. Fuß des hinteren Beines auf dem Boden lassen. Hinteres Bein nach vorne anheben, Knie anwinkeln und Richtung Bauchnabel ziehen. Dann Bein wieder nach hinten absetzen, ggf. dabei festhalten.

10 Wiederholungen pro Seite.

Übung 3: Beinspreizen an der Bank

Bein seitlich gestreckt zur Seite heben, an Bank oder an Geländer festhalten. Danach Wechsel zum anderen Bein.

10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Übung 4: Dehnübung für die Hüfte

Aufrechter Sitz mit angewinkelten Beinen, die fest auf dem Boden stehen.Linkes Sprunggelenk auf den rechten Oberschenkel legen, sodass der linke Unterschenkel nahezu parallel zum Boden liegt.Mit der eigenen Hand leichten Druck nach unten Richtung Boden auf das linke Knie geben.Dabei aufrecht sitzen, hierbei kann eine Dehnung seitlich im Gesäß zu spüren sein. Variation: Geraden Oberkörper leicht nach vorne bewegen, um die Dehnung zu verstärken. Position für 10 bis 15 Sekunden halten. Seite wechseln. Hinweis: Übung nicht kurz nach einer Operation machen, sondern erst mit dem Arzt absprechen.

3 Wiederholungen pro Seite.

Übung 5: Pendeln fürs Knie

Auf Tisch, Bank oder ähnliches setzen: Wichtig ist Freiraum unter der Sitzmöglichkeit.Mit beiden Beinen locker pendeln, am besten im Wechsel vor und zurück.Gegen Steifigkeit, zur Lockerung ohne Belastung das Knie beugen. Variation zur Aufdehnung: Nicht betroffenes Bein auf das Schienbein des betroffenen Beines legen und dieses durch leichten Druck nach hinten bewegen - dabei ist Freiraum besonders wichtig - bis die Dehnung im Oberschenkel, ggf. bis über Kniescheibe, zu spüren ist. Diese Dehnung 5 bis 15 Sekunden halten, lockern, danach weiter pendeln.

3 Wiederholungen pro Seite.

Übung 6: Anwinkeln fürs Knie

Bein anwinkeln und Ferse zum Gesäß führen, an Bank oder an Geländer festhalten. Mit einer Hand nach der Ferse greifen. Position für 10 bis 20 Sekunden halten und dann zum anderen Bein wechseln. Wenn das zu schwer ist: Übung 5 Pendeln inkl. Dehnung auf Bank oder Tisch durchführen. 3 Wiederholungen pro Seite. "Die Übungen regen den Stoffwechsel im Gelenk an, stärken die umliegende Muskulatur und können die Schmerzen lindern", weiß Albersmeier. "Achten Sie, wenn möglich, auf eine aufrechte, entspannte Körperhaltung und eine gleichmäßige Atmung."

Jana Albersmeier empfiehlt ein regelmäßiges Training von mindestens 2 x 30 Minuten pro Woche.

Das Tutorial-Video mit Jana Albersmeier können sie hier sehen:

(Quelle:presseportal.de)